Grattis till att du nu har tagit första steget mot ett starkare jag och ett mer energifyllt liv!

Den här guiden hjälper dig att skapa nya energigivande rutiner och ger dig tips på förändringar du kan göra för att komma igång. Den belyser också varför regelbunden träning är en sådan ”game changer” både för din kropp och för ditt sinne. Förutom att du bygger styrka och uthållighet så ger träning dig en ovärderlig känsla av välbefinnande, mer energi i vardagen och en chans att koppla av från alla måsten.

Så, låt oss tillsammans skapa energi som får dig att känna dig som ditt allra bästa jag – varje dag!

Ger regelbunden träning mer energi?

Träning kan ge mer energi eftersom den ökar blodcirkulationen, vilket i sin tur hjälper till att leverera syre och näring till kroppens celler. När du tränar frigörs även endorfiner, även kallade “må-bra”-hormoner, som förbättrar humöret och ger en känsla av välbefinnande. Dessutom stärker träning musklerna och förbättrar konditionen, vilket gör att kroppen blir mer uthållig och effektiv. Det innebär att du blir mindre trött av vardagliga aktiviteter och får mer energi över till annat. Kort sagt, regelbunden träning gör att du orkar mer och känner dig piggare än om du inte tränar alls.

Så varför inte ge dig själv den fantastiska känslan som följer med att vara både fysisk och mentalt stark?

Sätt mål för din träning

För att verkligen komma igång och lyckas träna regelbundet och bygga energi är det bra att börja på rätt sätt. Först och främst, sätt upp realistiska mål som känns meningsfulla för just dig! Vad vill du uppnå?

• Ha mer energi i vardagen
• Bygga en starkare kropp
• Minska stressnivån
• Bli fri från led- och muskelrelaterad värk
• Komma i ett par jeans

Skriv ner dina mål och bryt ner dem i mindre, hanterbara steg – då blir resan mot ditt mål både tydligare och mer motiverande.

Ett enkelt sätt att följa upp effekten av din träning är att självskatta ditt välmående mellan 1 -10. Gör en självskattning vid starten- och en i slutet av träningsperioden. Känner du dig piggare och har du fått mer energi?

Välj också en träningsform som du faktiskt ser fram emot att göra och en plats där du trivs att träna. Om du trivs och tycker om det du gör kommer du att hålla fast vid det!

Det finns många olika träningsformer att välja på.

• Sköna promenader i naturen
• Energifyllda joggingrundor
• Uppfriskande Pilatespass
• Stärkande styrketräning på gymmet
• Roliga gruppträningsklasser med vänner
• Effektiv cirkelträning

Det viktigaste är att det känns bra och passar in i din livsstil. Så hitta det som får just ditt hjärta att slå lite snabbare och njut av resan mot ett starkare, gladare du! På EFFEKT Träning gör vi det enkelt för dig att genomföra olika träningsformer och vi hjälper dig att komma igång.

Planera din träning

När du har bestämt dig för att börja träna regelbundet för att nå ditt mål, försök att skapa en enkel plan med steg att följa. Du kan alltid bygga vidare på planen om du vill ändra innehåll eller öka svårighetsgraden. Vårt tips är att inte gå ut för hårt, det är bättre att du lyckas hålla dig till planen som du har lagt.

Här får du en enkel och balanserad träningsplan som garanterat kommer att ge resultat om du följer den. Den kombinerar kondition, styrka och rörlighet och perfekt för att anpassa till din egen nivå och tid. Anpassa den efter vad som känns bra för dig och din vardag. Du kan till exempel ändra antalet dagar, tid som du lägger på varje pass och välja övningar som passar dig bättre.

Dag 1, Konditionsträning

• Syfte: Förbättra hjärthälsan och ge energi.
• Aktivitet: 20–30 minuters promenad, löpband, crosstrainer, roddmaskin eller cykling.

Dag 2, Styrketräning för hela kroppen 

• Syfte: Att bli starkare och orka mer
• Aktivitet: 30 minuter styrketräning med kroppsvikt, gummiband, lätta vikter eller våra hydrauliska träningsmaskiner.

Dag 3, Rörlighet, balans och avstressning 

• Syfte: Förbättra din rörlighet, balans och minska spänningar
• Aktivitet: Ett längre Pilates-pass på 40–60 minuter.

Dag 4, Kondition och styrka, variera intensitet själv

• Syfte: Förbättra hjärthälsan, bli starkare och ge energi
• Aktivitet: 25-30 min cirkelträning med våra hydrauliska träningsmaskiner som kombinerar kondition och styrka i samma pass

Med den här planen som grund får du variation och balans i din träning och du kan alltid justera den för att skapa en hållbar och härlig träningsrutin som passar dig! Utmana dig själv, kan du genomföra din plan under 4 veckor?

Kost och återhämtning

För att få ut det mesta av din träning och bygga energi behöver du också tänka på kost och återhämtning – två nycklar till att må bra och känna sig stark!

• Ät en balanserad kost: Se till att din kost innehåller en bra balans av proteiner, kolhydrater, fetter samt frukt och grönsaker. Det hjälper kroppen att återhämta sig och bli starkare efter varje träningspass. Ät regelbundna måltider, mellanmål och drick vatten. Ät tre balanserade måltider och två små mellanmål under dagen. Det hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt och förhindrar energidippar. Välj näringsrika livsmedel som ger hållbar energi – som fullkorn, magert protein, grönsaker och hälsosamma fetter. Ha alltid ett hälsosamt mellanmål till hands, som en frukt, några nötter eller en liten smoothie, för att snabbt fylla på energin. Hoppa över de söta flingorna och välj i stället en proteinrik frukost som hjälper dig att hålla blodsockret stabilt och ger dig långvarig energi. Prova att äta grönsaker före kolhydrater, det bidrar till att hålla energin stabil och minskar risken för plötsliga energidippar.
• Drick tillräckligt med vatten: Att hålla sig hydrerad är A och O. Drick vatten före, under och efter träning för att stödja kroppens funktioner och optimera din prestation. Dehydrering är en vanlig orsak till trötthet. Se till att dricka tillräckligt med vatten under hela dagen. Sikta på minst 1,5 till 2 liter vatten, men kom ihåg att behovet kan öka om du tränar eller vistas i varmt väder. Ett tips är att smaksätta vattnet med citron, gurka eller mynta för extra fräschör.
• Prioritera sömn: Ge din kropp tid att återhämta sig genom att prioritera sömn. Sikta på att få 7-9 timmars sömn per natt för att maximera dina resultat och känna dig energifylld varje dag. Sömn är inte bara viktig för att känna sig utvilad – den är också avgörande för att hålla energin uppe under dagen. Skapa en kvällsrutin som hjälper dig att varva ner. Stäng av skärmar minst en timme innan läggdags, läs en bok eller ta ett varmt bad för att förbereda kroppen för vila. Du kan även ta mikropauser under dagen. Långa arbetspass kan tömma dina energireserver snabbt. Ta korta pauser varje timme – stå upp, sträck på dig, gå en kort promenad eller ta några djupa andetag. Mikropauser på 3–10 minuter kan hjälpa till att bevara energin och minska trötthet.
• Ta hand om din energi: Sätt gränser och säg nej. Att ha för många saker på gång kan tömma din energi. Lär dig att sätta gränser och säg nej till saker som inte passar in i dina mål och dina rutiner. Prioritera det som är viktigast för dig och ge dig själv tid att återhämta dig!

Skapa din energifyllda vardagsrutin

Att öka din energi handlar inte om att göra stora, drastiska förändringar över en natt. Det handlar om att skapa små, hållbara vanor som du kan hålla fast vid. Börja med några av de tips vi har gått igenom och bygg upp din rutin steg för steg. Känn efter vad som fungerar bäst för dig och justera längs vägen.

Med en kombination av hälsosam kost, regelbunden fysisk aktivitet och mental återhämtning kan du skapa en vardagsrutin som hjälper dig att känna dig pigg, alert och full av energi – varje dag!

Extra – För dig som vill komma igång redan idag!

Görs så här för att börja bygga energi:

• Välj ut 2 till 3 tips som du precis läst om och som du tror passar dig att genomföra
• Skriv ner tipsen som du valt ut för den kommande 4 veckors perioden
• Genomför planen och bocka av dag för dag för att se dina framsteg
• Utvärdera ditt välmående efter perioden och planera nästkommande period

Kom ihåg:

• En vana är bara en vana om du genomför en aktivitet regelbundet.
• Vissa gör det regelbundet, och får fantastiska resultat. Andra gör det inte och faller tillbaka till sina gamla vanor.
• Ha ett långsiktigt perspektiv för att kunna skörda frukterna.

Lycka till och ta gärna kontakt med oss om du vill få hjälp med att nå ditt mål!