🌸 Sommarens träningsprogram 2025 🌸
Även om vi nu är inne i sommarperioden med semester och tid för återhämtning, är det viktigt att fortsätta träna regelbundet med några pass per vecka. Att hålla igång träningen under sommaren gör det enklare att återgå till dina vanliga rutiner efter semestern jämfört med om du tar ett uppehåll.
Med det här sommarprogrammet får du två träningsdagar per vecka som kombinerar både styrketräning och konditionsträning. Vi rekommenderar att du sprider ut träningsdagarna jämnt över veckan med några vilodagar emellan. Om du vill träna mer kan du lägga till en extra träningsdag.
🌿 Vecka 1–4: Grunden
Två pass per vecka med fokus på teknik och grundstyrka. Samma pass varje vecka hjälper dig bygga upp en stabil bas. Alla övningar kan göras var du än befinner dig.
Dag 1 👇
- Uppvärmning: 5–10 min snabb promenad, jogg, cykel eller rodd
- Styrketräning:
- Utfallsgång: 3×10/ben
- Knäböj med hantlar: 3×10
- Planka: 3×30 sek
- Armhävningar: 3×10 (på knä vid behov)
- Extra: Latsdrag med gummiband: 3×10
- Intervallkondition:
- 5 min uppvärmning
- 20 sek hög intensitet / 40 sek vila × 8
- 5 min nedvarvning
- Stretching: 5–10 min
Dag 2 👇
- Uppvärmning: 5–10 min
- Styrketräning:
- Bakåtutfall med hantlar: 3×10/ben
- Sumoknäböj med vikt: 3×10
- Sidoplanka: 3×20 sek/sida
- Armhävningar: 3×10
- Extra: Bicepscurl med gummiband: 3×10/arm
- Kondition: 20–30 min promenad eller jogg
- Stretching: 5–10 min
💪 Vecka 5–8: Stegring
Nu ökar vi belastningen. Redskapen du behöver finns på gymmet. Vill du hålla nivån från vecka 1–4 kan du fortsätta med det.
Dag 1 👇
- Uppvärmning: 5–10 min
- Styrketräning:
- Utfallsgång med hantlar: 4×8/ben
- Knäböj med hantlar/skivstång: 4×8
- Planka med benlyft: 3×12/ben
- Bänkpress med hantlar/skivstång: 3×8
- Extra: Chins: 3×8
- Intervallkondition:
- 5 min uppvärmning
- 30 sek hög intensitet / 30 sek vila × 10
- 5 min nedvarvning
- Stretching: 5–10 min
Dag 2 👇
- Uppvärmning: 5–10 min
- Styrketräning:
- Bakåtutfall med hantlar: 4×8/ben
- Sumo deadlift med hantlar/skivstång: 4×8
- Sidoplanka med benlyft: 3×12/sida
- Bänkpress: 3×8
- Bicepscurl med hantlar: 3×8
- Kondition: 20–30 min jogg eller cykling
- Stretching: 5–10 min
Kom ihåg att alltid anpassa vikterna och intensiteten efter din egen förmåga när du tränar och fråga om råd om du är osäker.
🎉 Erbjudande
Har du inte tränat hos oss förut? Testa sommarkortet för 698 kr. Om du blir nöjd får du pengarna tillbaka!
Anta utmaningen… håll i gång i sommar med det här träningsprogrammet.
🌞 Lycka till med din sommarträning!