Sommarträning

Sommaren 2023 träningsprogram

Även om vi nu är inne i en sommarperiod med kommande semester och en del lata dagar så mår vi bra av att hålla igång träningen med några träningspass per vecka. När du gör det blir det även lättare efter sommaren jämfört med om du tar ett uppehåll.

Med det här sommarprogrammet har du 2 träningsdagar per vecka och tränar både styrketräning och kondition. Förslagsvis lägger du de 2 träningsdagarna jämt fördelat över en vecka med några vilodagar emellan. Hinner du träna mer så lägg till ytterligare en dag.

Vecka 1-4

Du tränar 2 dagar per vecka och kör samma pass, dag 1 och dag 2, under de första 4 veckorna.

Dag 1

1. Uppvärmning: 5-10 minuters lätt jogging, cykling eller roddmaskin.

2. Styrketräning:

  • Utfallsgång: 3 set x 10 repetitioner per ben
  • Knäböj med hantlar: 3 set x 10 repetitioner
  • Planka: 3 set x 30 sekunder
  • Push-ups / Armhävning: 3 set x 10 repetitioner
  • Latsdrag med gummiband: 3 set x 10 repetitioner

3. Konditionsträning – intervall på löpband eller cykel

  • 5 minuter måttlig intensitet
  • 20 sekunders intensiv träning (hög intensitet)
  • 40 sekunders återhämtning (låg intensitet)
  • Upprepa intervallen 8 gånger
  • 5 minuters nedvarvning (låg intensitet)

4. Stretching:

  • Avsätt 5-10 minuter för att stretcha de tränade musklerna

Dag 2

1. Uppvärmning: 5-10 minuters lätt jogging, cykling eller roddmaskin.

2. Styrketräning:

  • Utfallssteg bakåt med hantlar: 3 set x 10 repetitioner per ben
  • Sumo deadlift med hantlar: 3 set x 10 repetitioner
  • Sidoplanka: 3 set x 30 sekunder per sida
  • Bänkpress med hantlar eller skivstång: 3 set x 10 repetitioner
  • Bicepscurl med hantlar: 3 set x 10 repetitioner

3. Konditionsträning:

  • 20-30 minuters promenad eller jogging i måttlig takt

4. Stretching:

  • Avsätt 5-10 minuter för att stretcha

Vecka 5-8

När du har kört de första 4 veckorna justerar vi dag 1 och dag 2 passen något så att belastningen ökar. Kör samma pass, dag 1 och dag 2, varje vecka under vecka 5-8.

Dag 1:

1. Uppvärmning: 5-10 minuters lätt jogging, cykling eller roddmaskin.

2. Styrketräning:

  • Utfallsgång med hantlar: 4 set x 8 repetitioner per ben
  • Knäböj med hantlar eller skivstång: 4 set x 8 repetitioner
  • Planka med benlyft: 3 set x 12 repetitioner per ben
  • Push-ups / Armhävning) på tårna eller på knä: 3 set x 8 repetitioner
  • Chins med gummiband: 3 set x 8 repetitioner

3. Konditionsträning – intervall på löpband eller cykel

  • 5 minuters uppvärmning med måttlig intensitet
  • 30 sekunders intensiv träning (hög intensitet)
  • 30 sekunders återhämtning (låg intensitet)
  • Upprepa intervallen 10 gånger
  • 5 minuters nedvarvning med lätt intensitet.

4. Stretching: Avsätt 5-10 minuter för att stretcha de tränade musklerna

Dag 2:

1. Uppvärmning: 5-10 minuters lätt jogging eller cykling.

2. Styrketräning:

  • Utfallssteg bakåt med hantlar: 4 set x 8 repetitioner per ben
  • Sumo deadlift med hantlar eller skivstång: 4 set x 8 repetitioner
  • Sidoplanka med benlyft: 3 set x 12 repetitioner per sida
  • Bänkpress med hantlar eller skivstång: 3 set x 8 repetitioner
  • Bicepscurl med hantlar: 3 set x 8 repetitioner

3. Konditionsträning:

  • 20-30 minuters löpning eller cykling i måttlig takt

4. Stretching: Avsätt 5-10 minuter för att stretcha

Kom ihåg att alltid anpassa vikterna och intensiteten efter din egen förmåga när du tränar och fråga om råd om du är osäker.

Om du vill hålla i gång i sommar och inte har provat att träna hos oss tidigare så kan du ta del av vårt sommarerbjudande där du tränar 2 månader för endast 599 kr. Du har också möjlighet att få pengarna tillbaka om du är nöjd!

Lycka till med sommarträningen! 🙂