Sommarträning

Sommarens träningsprogram

Även om vi nu är inne i sommarperioden med semester och tid för återhämtning, är det viktigt att fortsätta träna regelbundet med några pass per vecka. Att hålla igång träningen under sommaren gör det enklare att återgå till dina vanliga rutiner efter semestern jämfört med om du tar ett uppehåll.

Med det här sommarprogrammet får du två träningsdagar per vecka som kombinerar både styrketräning och konditionsträning. Vi rekommenderar att du sprider ut träningsdagarna jämnt över veckan med några vilodagar emellan. Om du vill träna mer kan du lägga till en extra träningsdag.

Vecka 1-4

Under de första fyra veckorna tränar du två dagar per vecka, med samma träningspass på dag 1 och dag 2. Detta hjälper dig att bygga en stark grund och förbättra din teknik innan du ökar intensiteten och variationen i programmet.

Träningspassen för vecka 1-4 kan du genomföra även utanför gymmet och där du befinner dig under semestern.

Dag 1

1. Uppvärmning: 5-10 minuter snabb promenad, lätt jogging, cykling eller roddmaskin.

2. Styrketräning:

  • Utfallsgång: 3 set x 10 repetitioner per ben
  • Knäböj: 3 set x 10 repetitioner, håll i två hantlar för att få ökat motstånd
  • Planka: 3 set x 30 sekunder
  • Push-ups / armhävning: 3 set x 10 repetitioner, stå på knä om det blir tungt
  • Extra: Latsdrag med gummiband: 3 set x 10 repetitioner.

3. Konditionsträning – intervall. Gå, spring eller cykla. Välj det som passar dig.

  • 5 minuter måttlig intensitet.
  • 20 sekunders intensiv träning (hög intensitet)
  • 40 sekunders återhämtning (låg intensitet)
  • Upprepa intervallen 8 gånger
  • 5 minuters nedvarvning (låg intensitet)

4. Stretching:

  • Avsätt 5-10 minuter för att stretcha

Dag 2

1. Uppvärmning: 5-10 minuters snabb promenad, lätt jogging, cykling eller roddmaskin.

2. Styrketräning:

  • Utfallssteg bakåt: 3 set x 10 repetitioner per ben, håll i två hantlar för ökat motstånd
  • Knäböj med benen brett (sumo deadlift): 3 set x 10 repetitioner. För extra motstånd, lyft en vikt från marken samtidigt som du sträcker på benen och reser ryggen. Rak i ryggen!
  • Sidoplanka: 3 set x 20 sekunder per sida
  • Push-ups / armhävning: 3 set x 10 repetitioner
  • Extra: Bicepscurl med gummiband: 3 set x 10 repetitioner per arm (båda samtidigt eller en i taget)

3. Konditionsträning:

  • 20-30 minuters snabb promenad eller jogging i måttlig takt

4. Stretching:

  • Avsätt 5-10 minuter för att stretcha

Vecka 5-8

Efter de första fyra veckorna justerar vi träningspassen för dag 1 och dag 2 för att öka belastningen och utmana din styrka och uthållighet. Under vecka 5-8 fortsätter du att utföra samma pass på dag 1 och dag 2 varje vecka, vilket hjälper dig att bygga vidare på dina framsteg.

Träningspassen för vecka 5-8 kräver tillgång till träningsredskap som normalt finns på gymmet.

Om du inte vill öka belastningen, fortsätt med samma övningar som under vecka 1-4.

Dag 1:

1. Uppvärmning: 5-10 minuters snabb promenad, lätt jogging, cykling eller roddmaskin.

2. Styrketräning:

  • Utfallsgång med hantlar, en i varje hand: 4 set x 8 repetitioner per ben
  • Knäböj med hantlar (en i varje hand) eller skivstång (på axlarna): 4 set x 8 repetitioner
  • Planka med benlyft: 3 set x 12 repetitioner per ben
  • Bänkpress med hantlar eller skivstång: 3 set x 8 repetitioner
  • Extra: Chins: 3 set x 8 repetitioner, underlätta med gummiband

3. Konditionsträning – intervall. Gå, spring eller cykla. Välj det som passar dig.

  • 5 minuters uppvärmning med måttlig intensitet
  • 30 sekunders intensiv träning (hög intensitet)
  • 30 sekunders återhämtning (låg intensitet)
  • Upprepa intervallen 10 gånger
  • 5 minuters nedvarvning med lätt intensitet.

4. Stretching: Avsätt 5-10 minuter för att stretcha

Dag 2:

1. Uppvärmning: 5-10 minuters snabb promenad, lätt jogging eller cykling.

2. Styrketräning:

  • Utfallssteg bakåt med hantlar: 4 set x 8 repetitioner per ben
  • Sumo deadlift med hantlar eller skivstång: 4 set x 8 repetitioner
  • Sidoplanka med benlyft: 3 set x 12 repetitioner per sida
  • Bänkpress med hantlar eller skivstång: 3 set x 8 repetitioner
  • Bicepscurl med hantlar: 3 set x 8 repetitioner

3. Konditionsträning:

  • 20-30 minuters löpning eller cykling i måttlig takt

4. Stretching: Avsätt 5-10 minuter för att stretcha

Kom ihåg att alltid anpassa vikterna och intensiteten efter din egen förmåga när du tränar och fråga om råd om du är osäker.

Anta utmaningen och håll i gång i sommar med det här träningsprogrammet. Om du inte har provat att träna hos oss tidigare så kan du ta del av vårt sommarerbjudande där du tränar 2 månader för endast 649 kr. Vid köp av sommarkortet har du också möjlighet att få pengarna tillbaka om du är nöjd!

Lycka till med sommarträningen! 🙂