Workout: 45 min Hyrox-träning på liten yta
Har du sneglat på Hyrox men känner att gymmet är lite… trångt? Kanske finns det inte plats för att springa med en släde eller kasta sandbags över axeln. Men vet du vad? Du kan absolut träna smart inför Hyrox och förbereda dig även hos oss – så länge du har rätt upplägg.
Vi snackar roddmaskin, löpband, fria vikter, cyklar – och lite vilja. Mer än så behövs inte.
👉 Kom ihåg att alltid anpassa träningen efter din egen förmåga. Alla övningar går att justera i tempo, vikt eller rörelseutslag. Det viktiga är att du rör på dig, tränar regelbundet och känner dig stark i din egen kropp – oavsett ålder eller erfarenhet.
🔄 Passet: Effektivt, flåsigt och Hyrox-inspirerat
🔥 Total tid: ca 45 minuter
💥 Fokus: Syra i benen, flås och styrka i kombination
📍 Utrustning: Roddmaskin, löpband, hantlar/kettlebells, kroppsvikt
Uppvärmning (10 min)
- 3 min lugn rodd – få igång kroppen och pulsen i ett jämnt tempo
- 10 Air squats – knäböj med kroppsvikt, stå höftbrett, sänk rumpan mot golvet
- 10 Armhävningar (på knä eller tå) – jobba bröst, armar och bål. Anpassa med knä i golvet om det känns bättre
- 10 Utfall med överkroppsvridning – ta ett steg framåt, böj på båda knän och vrid överkroppen mot det främre benet
- 1 min planka – stärk bålen, stå på underarmar och tår (eller knän för enklare variant)
- 2 min cykel eller crosstrainer – håll det lugnt
Huvudpass: 3 varv (ca 25–30 min)
- 500 m roddmaskin
– Jobba i ett jämnt, kraftfullt tempo. Dra med hela kroppen – ben, bål, armar.
Anpassning: Minska till 300 m om du är ny eller känner dig trött. - 20 Thrusters (med hantlar eller kettlebells)
– Håll vikter vid axlarna, gör en knäböj och pressa upp vikterna rakt över huvudet när du reser dig.
Enkel variant: Använd lättare vikter eller gör bara knäböj utan press. - 400 m löpband (eller 2 min cykel, crosstrainer eller rask gång)
– Träna uthållighet och övergång från styrka till kondition.
Tips: Det går lika bra att promenera snabbt, det viktiga är att pulsen går upp. - 20 Utfall med vikt (alternating lunges)
– Håll en hantel framför bröstet och kliv växelvis framåt med varje ben, böj båda knän.
Anpassning: Gör kortare steg, eller stå på plats och jobba växelvis utan vikt. - 15 Burpees (utan hopp om det behövs)
– Gå ner med händer i golvet, kliv bak till plankposition, kom upp igen och sträck armarna över huvudet.
Enkel variant: Kliv istället för att hoppa, och uteslut nedgång till golvet om det känns jobbigt för ryggen. - 1 min cykel på högt motstånd
– Trampa på med lite motstånd så du verkligen känner benen jobba.
Tips: Det här ska vara flåsigt – men du ska fortfarande kunna andas med kontroll.
🔁 Vila 1–2 minuter mellan varje varv, känn efter vad din kropp behöver.
Avslut: 5 minuter nedvarvning
- Gå lugnt i crosstrainer eller cykla långsamt
- Lägg in lite rörlighet:
– Sträck ut höftböjare (kliv fram i ett utfall och luta bäckenet framåt)
– Luta dig framåt med raka ben för att stretcha baksida lår
– Rulla axlarna och andas lugnt
👟 Kom ihåg:
Hyrox-träning handlar inte om att maxa eller pressa sig för hårt – det handlar om att bygga funktionell styrka, flås och självförtroende i det tempo som passar dig. Anpassa, lyssna på kroppen och gör det på ditt sätt.
Kom förbi till vårt gym för kvinnor. Vi hjälper dig att hålla träningen enkel, effektiv och rolig – oavsett din målbild.
👊 Let’s go!
Boka kostnadsfri rådgivning >